Dieci esercizi da fare alla scrivania

Gamer sano in corpore sano!

SPECIALE di Lorenzo Fantoni   —   16/10/2015
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Anche gli hardcore gamer più tosti sanno benissimo una cosa: giocare è bello, divertente e migliora alcune parti del tuo corpo, ma non è di sicuro un'attività con cui bruciare calorie e tenere i muscoli allenati. Rimanere per ore e ore seduti sul divano o di fronte al PC fa male esattamente come fanno male tutte le attività portate all'eccesso. Uno stile di vita eccessivamente sedentario può dare problemi di peso, cardiaci, posturali, mal di schiena, tunnel carpale e lo sguardo riprovevole di parenti e amici che ci giudicano perché "siete sempre attaccati a quell'affare". Ovviamente non vogliamo dire che da domani dobbiamo metterci i pesi accanto alla scrivania o fare almeno 5km di corsa per ogni ora di gioco. Non che faccia male, eh? Ma partiamo per gradi: ci sono un sacco di esercizi che possono essere fatti senza neppure allontanarsi dallo schermo per farci sentire meglio, senza stravolgere il nostro stile di vita.

Tornate in forma con i nostri dieci esercizi da fare alla scrivania!

Esercizi per le braccia

Affondi per tricipiti alla scrivania
Questo esercizio rinforza addominali, tricipiti e, in parte, i quadricipiti. Posizioniamoci di spalle alla scrivania e appoggiamo i palmi su di essa.

Dieci esercizi da fare alla scrivania

Tenendo i piedi vicini e allineati pieghiamo i gomiti e le ginocchia finché i gomiti non sono a 90° e il sedere è parallelo al terreno. Partiamo piano se non ce la facciamo, con l'obiettivo di arrivare almeno a venti ripetizioni. Se poi fosse troppo facile possiamo stendere le gambe su una sedia di fronte a noi.

Scrollate di spalle isometriche
Questo esercizio serve a rinforzare la schiena, i muscoli del collo e i trapezi. Sediamo ben eretti di fronte alla scrivania e alziamo le spalle il più possibile, evitando di incassarci il collo nel mezzo e guardando dritto di fronte a noi. Manteniamo questa posizione per dieci secondi contraendo anche gli addominali quindi rilassiamo lentamente. Da ripetere almeno dieci volte. Se è troppo difficile possiamo tenere in mano qualcosa di più pesante.

Il tappeto volante
Questo forse è un po' più difficile, ma noi ve lo consigliamo comunque, serve a rinforzare i tricipiti, gli addominali e tutta la zona della muscolatura intorno al bacino. Teniamo sospese le gambe, cercando di tenerle incrociate e vicine al petto. Afferriamo saldamente i poggia braccia e cerchiamo di sollevarci di pochi centimetri sopra la sedia usando solo le braccia per un paio di secondi, ripetendo l'esercizio almeno cinque secondi. Se siete particolarmente bravi potete aumentare il tempo di sospensione, se invece è troppo difficile spingete comunque con le braccia per dieci secondi, tenendo gli addominali contratti e le gambe incrociate.

La stretta di mano segreta
Questo esercizio serve a rinforzare i muscoli della parte alta della schiena e i bicipiti. Prendiamo le nostre mani e congiungiamole come se fosse una stretta di mano. Ovviamente una mano avrà il pollice verso l'alto e una verso il basso. Stringiamole saldamente e tiriamole come se volessimo separarle, mantenendo salda la stretta per almeno dieci, venti secondi. Dovremmo sentire i bicipiti che si contraggono, così come i muscoli dietro le spalle. Ripetiamo l'esercizio almeno tre, quattro volte.

Esercizi per le gambe

Dieci esercizi da fare alla scrivania

Allungamento della gamba
Questo esercizio è utile per i quadricipiti, i dorsali e gli addominali. Da seduti mettiamo una gamba col ginocchio piegato a 90° e stendiamo l'altra di fronte a noi, cercando di alzarla il più possibile senza piegare la schiena o il ginocchio. Rimaniamo in questa posizione per almeno due secondi e facciamolo quindici volte per gamba.

Squat dalla sedia
Regoliamo la nostra sedia in modo che sia molto bassa, posizioniamoci di fronte ad essa con le mani sulle ginocchia ed eseguiamo uno squat molto lento finché il sedere non la tocca, rimanendo dritti con la schiena. Sediamoci molto lentamente e poi rialziamoci con altrettanta lentezza. Cerchiamo di fare almeno venti ripetizioni. Se è troppo facile stendiamo le mani in alto e afferriamo un oggetto, come una palla, oppure facciamolo con una gamba sola.

Stretching, schiena e addominali

Stretching anti-tunnel carpale
Il tunnel carpale è uno dei nemici peggiori di chi vive di mouse e tastiera: per tenerlo lontano può aiutarci questo semplice esercizio. Mettiamoci in piedi di fronte alla scrivania appoggiando le mani su di essa con le dita rivolte verso di noi e le braccia ben tese. A questo punto pieghiamo leggermente il corpo all'indietro finché non sentiamo gli avambracci che iniziano a tirare, dovrebbero farlo quasi subito. Rimaniamo in questa posizione almeno tre volte per trenta secondi e ripetiamo a piacimento nel corso della giornata.

Dieci esercizi da fare alla scrivania

Addominali da seduto
Il nome di questo esercizio parla da solo. Forse non ci aiuterà a ottenere una scacchiera da sfoggiare in spiaggia, ma può essere un buon inizio se il nostro livello di esercizio è zero. Afferriamo saldamente i braccioli della sedia o la sedia stessa, contraiamo addominali e dorsali e alziamo entrambe le gambe assieme, cercando di portare le ginocchia verso il petto senza piegare la schiena. Ripetiamo il movimento venti volte e riposiamo. Volendo possiamo anche farlo con una gamba sola, per riscaldarci, oppure possiamo ruotare leggermente il busto e lavorare sugli addominali laterali.

Allungamento della schiena
Questo esercizio può essere fondamentale per non alzarsi dal computer e camminare come delle mummie con la schiena bloccata. Per farlo avremo bisogno di una sedia girevole, ma possiamo anche arrangiarvi con una normale. Mettiamo la mano destra sul tavolo e la sinistra dietro lo schienale (ovviamente dal lato sinistro) quindi ruotiamo le spalle verso sinistra spingendoci con la mano destra sul tavolo. Arrivati alla massima estensione, teniamo la posizione per dieci secondi e ripetiamo l'esercizio dall'altro lato. Da fare almeno tre volte per lato.

Usate una swiss ball come sedia
Questo è un metodo molto efficace e indiretto per rinforzare tutta la parte del "core", ovvero la muscolatura attorno al bacino, gli addominali e i dorsali. Invece di usare una normale sedia da ufficio per sedersi, proviamo a giocare e lavorare stando seduti su una swiss ball, ovvero una palla molto grande che può sopportare pesi di oltre cento chili e che dev'essere gonfiata bene, così da mantenerci comunque al livello della scrivania e permetterci di lavorare. Stando seduti su una swiss ball, che non offre una seduta normale, alleneremo senza rendercene conto tutti i muscoli che preposti a tenerci in equilibrio, rinforzandoli.